晨报讯（通讯员 杨璞 南京晨报/爱南京记者 戚在兵）正值江苏城市足球联赛如火如荼开展之际，全省掀起全民足球热潮。然而，足球作为对抗性强、损伤高发的“世界第一运动”，业余足球爱好者们如何在享受竞技激情的同时有效保护自己？今天，南京晨报请健康运动专家为您整理了一份健康踢球指南！

南京市中西医结合医院体卫融合运动医学门诊副主任中医师王金勇介绍，足球运动需极强体能支撑，但也伴随损伤风险，特别对于缺乏专业训练的业余足球爱好者来说更要注意，运动前后及运动时都要做好科学防护。王金勇表示，以下五个步骤最好都能做到。

第一，赛前“唤醒”身体。充分的准备活动至关重要，它能升高体温、降低肌肉粘滞性预防拉伤，激活肌肉与心肺功能，润滑关节减少僵硬，促进散热，提升神经专注力与协调性，有效减少运动健康风险发生。

第二，注意对薄弱环节的针对性训练。循序渐进强化易伤部位是关键。踝关节易扭伤者可通过平衡垫练习提升稳定性；膝关节薄弱者可练“站桩”增强股四头肌。切记力量训练需循序渐进、规范动作、全面且有针对性。

第三，强化跌倒时自我防护意识！跌倒瞬间牢记口诀：低头、屈肘、团身、含胸，肩背顺势滚翻，切忌用手硬撑。重心失衡时快速向前/后跨步稳身；跳跃落地需屈膝、前脚掌先着地以缓冲。

第四，运动后不忘做好拉伸锻炼。这能帮助身体过渡至安静状态，缓解肌肉紧张僵硬，促进肌纤维恢复平整排列，加速乳酸代谢减轻酸痛，保持肌肉弹性与柔韧性，长远降低损伤风险。

第五，不要忽视场地隐患。养成赛前检查场地安全的习惯，排除不平整、异物等潜在风险点，为安全运动筑好第一道防线。

当江苏各地的绿茵场持续沸腾，对运动规律的尊重与科学防护的实践，正是享受足球乐趣与激情的坚实盾牌。踢得聪明、踢得健康，才能让每一次奔跑与拼抢都成为健康活力的动人乐章。

来源：南京晨报